Les protéines : macronutriments essentiels de l’alimentation

Aux côtés des lipides et des glucides, les protéines représentent l’une des trois grandes familles de macronutriments contribuant à apporter de l’énergie à l’organisme.
Constituées d’un enchaînement d’acides aminés assemblés entre eux par des liaisons peptidiques, elles s’apparentent à de longues chaînes linéaires ou ramifiées.

Des bénéfices multiples

Les protéines ont de nombreux bénéfices sur la santé de par la pluralité des fonctions qu’elles assurent au sein du corps.

• Elles participent à la structure du tissu musculaire et jouent donc un rôle essentiel dans le maintien de la force musculaire et de l’autonomie physique.
• Elles contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et défendent l’organisme contre les agresseurs extérieurs, qu’il s’agisse de virus, bactéries, champignons ou parasites.
• Elles interviennent dans de nombreux autres processus physiologiques tels que la digestion, la signalisation hormonale ou encore le transport de l’oxygène.

8 acides aminés essentiels

Parmi les 20 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire entrant en jeu dans la constitution des protéines, on distingue les acides aminés non essentiels et les acides aminés essentiels (AAE). Si les premiers (alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, glutamine, acide glutamique, glycine, histidine, proline, sérine, tyrosine) peuvent être fabriqués par le corps humain, les seconds (leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine) ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, du moins pas en quantité suffisante pour couvrir ses besoins. Ils doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation !

Parmi les principales sources alimentaires d’acides aminés essentiels, on retrouve les protéines d’origine animale (viandes, œufs, produits laitiers, poissons) ainsi que les protéines d’origine végétale (céréales, légumes secs). Toutefois, ces dernières ayant une teneur limitante en certains AAE, il est nécessaire d’associer différents aliments végétaux (du riz avec des pois, du blé avec des fèves ou encore des lentilles avec du maïs…) pour couvrir les besoins de l’organisme en variété d’AAE.

Les besoins protéiques augmentent avec l’âge

Le vieillissement s’accompagnant d’un certain nombre de changements physiologiques, dont une fonte de la masse musculaire entraînant une diminution de la force et de la performance physique, les personnes âgées doivent veiller à avoir des apports protéiques suffisants !

Contrairement aux idées reçues, elles ont des besoins supérieurs à ceux des adultes. En effet, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes est de 0,83 g/kg/j tandis qu’elle est au minimum de 1 g/kg/j pour les personnes âgées de plus de 65 ans – soit des besoins supérieurs de 20%.

Alors que 58% des plus de 65 ans sont considérés comme fragiles ou pré-fragiles en raison notamment des modifications corporelles (augmentation de la masse grasse et diminution de la masse musculaire) accompagnant l’avancée en âge, il apparaît indispensable de rééquilibrer les apports nutritionnels des seniors avec des apports protéiques augmentés afin de préserver leur qualité de vie et leur autonomie.
Pour couvrir ses besoins quotidiens en protéines, un homme de 75 ans pesant 70 kilos devra ainsi consommer l’équivalent d’un œuf, deux yaourts, un steak haché et une portion de 100 g de saumon chaque jour.

Des protéines à tous les repas

Le corps humain a des capacités de stockage des protéines très limitées. Si les muscles constituent une réserve en acides aminés, il est bien sûr très important d’éviter de puiser dans celle-ci.
Afin de maintenir la masse musculaire, les protéines doivent donc être consommées quotidiennement, à chaque repas. Découvrez toutes nos idées recettes et nos solutions pour veiller à avoir des apports suffisants.

Gare aux carences

Une carence en protéines peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Outre une perte de masse musculaire, de trop faibles apports de manière prolongée peuvent entraîner un état de fatigue et de faiblesse, une fragilité osseuse, un déficit immunitaire et des dysfonctionnements métaboliques.

Les seniors font partie des personnes les plus exposées au risque d’insuffisance protéique. En effet, en raison d’un certain nombre de changements métaboliques liés au vieillissement, les protéines sont moins bien assimilées par leur organisme. De plus, la diminution de leur capacité d’ingestion et ces changements de l’organisme entraîne souvent une baisse de l’appétit.

Sources (consultées le 17/06/2021) :
1. Nutripro Nestlé - « Les protéines et acides aminés » : https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-generale/vie-quotidienne-et-equilibre-alimentaire/les-nutriments/les-proteines-et-acides-amines
2. ANSES Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - « Les protéines » : https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
3. Larousse - « Acides aminés » : https://www.larousse.fr/encyclopedie/divers/acides_aminés/181810 4. Eureka Santé - « Stockons-nous les protéines ? » : https://eurekasante.vidal.fr/nutrition/corps-aliments/kilos-trop.html?pb=proteines
5. Association de patients déficits immunitaires primitifs – « Les déficits immunitaires » : http://www.associationiris.org/infos-medicales-et-traitements/les-deficits-immunitaires
6. RFI Service pro « Manque de protéines attention danger » http://www1.rfi.fr/fichiers/MFI/Sante/1521.asp
7. La nutrition - « Les protéines » : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/proteines/les-proteines-briques-de-lorganisme